Get Adobe Flash player

اخصائي التغذية يوسف جبر لـ«العامل»: على الصائم اختيار نوعية الطعام وتنظيم الوجبات من الافطار للسحور

يجب تناول كمية كبيرة من الاطعمة المفيدة في وجبة السحور

على الرياضي تناول المكملات الغذائية والفيتامينات حتى لايخسر عضل

الافراط في تناول الحلويات وقلة الرياضة من العادات الغذائية الخاطئة

الحمية تقلل  من الكوليسترول وتقي من أضرار الكلى والكبد في رمضان

أكد أخصائي التغذية يوسف جبر ان الصائم لابد ان يراعي اختيار نوعية الطعام ويحرص على تنظيم الوجبات من وقت الافطار وحتى السحور وعلى الصائم تناول كمية من المياة تتراواح من 2.5 الى 4 لتر يوميا ولابد من تقسيم كمية الماء المتناول للحفاظ على أنزيمات الكبد ، وأوضح  ان عدم تناول وجبة السحور لايؤدي الى فقدان الوزن كما يعتقد البعض لأن وجبة السحور هي الأهم ولابد ان نتناول فيها أكبر كمية من الطعام .
وشدد على ضرورة تجنب العادات الغذائية الخاطئة التي يتبعها الصائمون في رمضان وهي الافراط في تناول الحلويات وقلة الحركة لتأثيرهم على وزن الصائم. 
وأشار الى أفضل طريقة للرياضيين في رمضان وهي ممارسة تمارين المشي والهرولة (الكارديو )قبل الافطار ونصح بتناول المكملات الغذائية في شهر رمضان ومنها البروتين بطيء الامتصاص (الكازين) و(ال –كارنتين ، وال – بي سي ايه ) ويتناولهم بكمية كبيرة حتى لايخسر عضل بالاضافة الى الفيتامينات المتعددة.

ما هي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد خلال
يوم الصوم؟

- تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد في يوم الصوم بشكل بسيط جدا مقارنة بالأيام العادية. سبب الفرق هو أن نسبة حرق الجسم للسعرات الحرارية في الليل تخف بالأيام العادية عامة وخلال الصوم خاصة، وبالتالي لا يجب أن يتناول الشخص نفس كمية السعرات الحرارية التي يتناولها في اليوم العادي. لكن لا يجب ألا يخفف في استهلاك السعرات الحرارية أكثر من نصف الكمية المعتادة بعد الإفطار. أهم ما يجب أن يراعيه الصائم هو نوعية الطعام وتنظيم توزيع الوجبات وهذا أهم من حساب عدد السعرات الحرارية
ترطيب الجسم
ما هي كمية المياه التي يحتاج الصائم الحرص على شربها يوميا؟

- كمية المياه التي يتناولها الشخص تختلف باختلاف درجة الحرارة فيجب على الشخص شرب لترين ونصف إلى أربعة لترات مياه خلال الصيف، خاصة  خلال رمضان كي يبقى الجسم مرطبا ولايصاب بالجفاف خلال فترة الصوم في اليوم التالي ولكن طريقة تقسيم كمية الماء مهمة حتى لاتتأثرأنزيمات الكبد ويجب الا يشرب الصائم عند الآذان كمية كبيرة من الماء ولكن يشرب كوب واحد ويكون ماء غير بارد حتى لايصاب الجسم بصدمه وبعد المغرب يشرب كوبا آخر من الماء وفي الفطار يكون التركيز اكثر على تناول الشوربة والعصير حتى يتوزع الماء ببطء على الجسم ولاتحدث نتيجة عكسية لأن الكبد عندما يستقبل كمية كبيرة من الماء يعمل على طردها خلال 4-5 ساعات.ولايستفيد منها الجسم.
لماذا نشعر بالشبع سريعا بعد الافطار في رمضان حتى لو تناولنا كمية قليلة من الطعام؟
إذا كان الشخص قد أفطر بعد فترة صوم طويلة تلقائيا سوف ترسل إشارات للدماغ من المعدة انها قد ملئت وأننا لا نحتاج المزيد من الطعام، لذلك نشعر بعد وجبة الإفطار بالشبع بشكل سريع. لكن بعد تقريبا الساعة أو الساعتين نعود لنشعر بالجوع خاصة بشهية للسكريات. لأن عملية الهضم تكون بدأت حينها وبدأت نسبة السكر بالدم بالهبوط ونسبة الأنسولين بالارتفاع، لتمر بفترات متفاوتة من الجوع والشبع والشهية للسكريات وهكذا، لهذا يجب على الشخص الانتباه جيدا على رغبات جسمه بعد الإفطار.
فائد الحمية والسحور
هل الامتناع عن تناول السحور يساعد على انقاص الوزن؟

- الاعتقاد بأن عدم تناول وجبة السحور يؤدي الى فقدان الوزن يعتبر خطأ كبير لأن وجبة السحور هي الأهم ولابد ان نتناول فيها أكبر كمية من الطعام ويكون الأكل بطيء ويجب تناول بعض الاطعمة المفيدة للجسم منها الزبادي بالعسل ، اللحوم ، بروتين كازين ،الموز ..الخ
لأصحاب الحمية الغذائية هل يمتنعون عن الحمية خلال رمضان ويكتفوا بالصيام فقط؟
- رمضان فرصة لاتباع الحمية الغذائية وهناك نظام حمية يسمى الصيام المتقطع وفي رمضان باتباع الحمية الحرق يكون أعلى وأسرع والجسم يقوم بتنظيف نفسه ويبطيء عملية الحرق وتكسير الدهون .والحمية تفيد في فقدان الوزن بسرعة وتقلل من الكوليسترول وتقي من أضرار الكلى والكبد في شهر رمضان .
ممارسة الرياضة
ماهي الطريقة الغذائية المثلى للرياضيين خلال رمضان ؟وهل ينصح بتناول المكملات الغذائية ام تجنبها؟

- أفضل طريقة للرياضيين في رمضان هي ممارسة تمارين المشي والهرولة (الكارديو )قبل الافطار ويتناول افطار خفيف وبعدها بساعتين يتناول وجبة ثانية وبعد صلاة التراويح يذهب الى النادي ويمارس التمارين الرياضية ويتناول  وجبة بعد التمرين وفي السحور يتناول وجبة كاملة.
وفيما يخص المكملات الغذائية أنصح بتناولها في شهر رمضان ومنها البروتين بطيء الامتصاص (الكازين) و(ال –كارنتين ، وال – بي سي ايه ) ويتناولهم بكمية كبيرة حتى لايخسر عضل بالاضافة الى الفيتامينات المتعددة.
المسموح والممنوع
ما هي الأطعمة التي ينصح بالامتناع عنها لأنها تسبب العطش في رمضان ؟

- الأطعمة التي تسبب العطش خلال رمضان هي بالتأكيد الأطعمة المالحة مثل المكسرات المملحة والتشيبس والأسماك التي تحتوي الكثير من الملح والأكل الذي يضاف له الكثير من الملح. بالإضافة للحلويات الدسمة التي تحتوي الكثير من الزيوت والزبدة والسكر.
ما هي الأطعمة الغنية بالطاقة والتي تمنحنا الشعور بالشبع لأطول فترة؟
- من المستحب خلال رمضان أن ينتبه الشخص الى نوعية الأكل الذي يتناوله كي يتمكن من المحافظة على جسم سليم، وأن يتجنب الإكثار من الدهون والسكريات التي تمثل سعرات حرارية فارغة من الفوائد، وأن يكثر قدر المستطاع من الأكل القليل الدسم والغني بالبروتين، بالإضافة للنشويات كالخبز الأسمر والرز الأسمر والحبوب الكاملة. كل اللحوم القليلة الدسم مثل الديك الرومي والدجاج واللحم الأحمر من غير دهون والسمك شيء أساسي أيضا. لكن على الصائم مراعاة أن السمك قد يسبب العطش لذا يفضل تناوله على الإفطار وليس السحور. وبالإجمال، كل البروتينات قليلة الدسم ومشتقات الحليب من دون دسم تشبع لفترة أطول.
صحة الجهاز الهضمي في الصيام
ما هي أسوأ العادات الغذائية التي يتبعها الصائمون في رمضان؟

- الإفراط في تناول الحلويات وقلة الحركة هما أكثر عادتين تؤثران على وزن الصائم خلال رمضان.
البعض يعاني من تشنجات عقب بداية الافطار فما السبب في ذلك؟
- يمكن ان تسمى هذه الاعراض بالتقلصات أو المغص ويتركز في المعده والسبب دخول كمية كبيرة من السعرات أو الموالح عقب الافطار التي تسبب صدمة للجسم وتؤدي الى التشنجات . ويجب الحرص على أن تكون الكميات قليلة حتى لو اضطررنا إلى تقسيم الإفطار إلى مرحلتين، مرحلة سلطة وشوربه ومرحلة وجبة رئيسية، أفضل من تناول كل الأصناف في مرة واحدة وتعريض أنفسنا للشعور بتلبك في المعدة.
ما هي أكثر الامراض المتعلقة بالجهاز الهضمي خلال رمضان؟
- أكثر المشاكل المعوية التي يعاني منها الشخص خلال شهر رمضان هي أكيد النفخة، والإمساك، والوجع في المعدة أو الأمعاء. هذا ناتج عن ان الشخص قد مارس الصيام لفترة طويلة وعاد ليفطر على أكل لم يكن من المفروض تناوله دون تهيئة المعدة
اما بالنسبة للإمساك فهي مشكلة أساسية خلال الشهر رمضان.
نصائح غذائية
يجب الحرص على تناول الكثير من المياه والحرص على إبقاء التمر والفواكه المجففة جزء أساسي من مائدة الإفطار، كما تناول كوبين من المياه قبل تناول أي طعام يساعد على ترطيب  المعدة.
والحركة أساسية أيضا، فإذا قام الصائم بالنوم طول النهار ثم الإفطار ثم العودة للنوم ثم السحور من دون حركة، فالدورة الدموية في الجسم تكون غير فعالة وبالنتيجة حتى عملية الهضم تكون بطيئة كثيرا، مما يؤدي لمشكلة الإمساك وحتى أوجاع بعد الأكل.